می‌خواهید خواب بهتری داشته باشید؟ تحقیقات جدید می‌گویند که ورزش حتی به میزان کم هم به شما کمک می‌کند

بسیاری از مردم برای داشتن خواب کافی و با کیفیت تلاش می‌کنند. اگر خوب نخوابیم، باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنیم، بلکه در درازمدت کم‌خوابی می‌تواند تأثیر منفی بر دیگر جنبه‌های سلامت و تندرستی ما داشته باشد.

توصیه‌های انجام شده بسیارند از جمله از حمام آب گرم در عصر همراه با کنار گذاشتن گوشی موبایل چند ساعت قبل از خواب است.

اما یکی از رایج‌ترین توصیه‌ها برای افرادی که برای داشتن خوابی راحت تلاش می‌کنند، ورزش منظم است و طبق تحقیقات، این در واقع توصیه بسیار خوبی است.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز (جمع‌بندی تحقیقات) که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، تمام تحقیقات فعلی در مورد کیفیت خواب، مدت زمان و ورزش را بررسی کرد و نشان داد که ورزش کوتاه مدت و منظم (چند جلسه در هفته) می‌تواند منجر به خواب بهتر شود.  حتی یک بار ورزش ممکن است برای بهبود کیفیت و مدت خواب کافی باشد.

تحقیقات همچنین به ما نشان می‌دهد که کدام نوع ورزش می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. به عنوان مثال، ورزش هوازی منظم به افراد کمک می‌کند سریعتر بخوابند، در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند و صبح روز بعد بیشتر احساس آرامش کنند. این موضوع برای بسیاری از انواع مختلف تمرینات هوازی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن و حتی پیاده‌روی سریع صادق بود.

حتی یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی می‌تواند جنبه‌های مختلف خواب را بهبود بخشد، البته نه به اندازه تمرینات هوازی متعدد. اما باز می‌تواند مدت زمان خواب را بهبود می‌بخشد، زمان به خواب رفتن را کاهش دهد ودرصد زمانی که در رختخواب واقعاً به خواب رفته‌اید را بهتر کند. بازده خواب بالاتر نشان دهنده کیفیت خواب بهتر است.

تحقیقات در مورد ورزش‌های مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) و تأثیر آن بر خواب محدودتر است. اما با توجه به تعداد کمی از مطالعات انجام شده، به نظر می‌رسد ورزش مقاومتی نیز می‌تواند خواب را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم ورزش‌های مقاومتی (حدود سه جلسه در هفته) انجام می‌دهند، کیفیت خواب ذهنی بهتری دارند. حتی تصور اینکه خواب با کیفیتی دارید می‌تواند بر عملکرد شما در طول روز تأثیر بگذارد.

تمرینات مقاومتی منظم همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند تا سریعتر به خواب بروند و کارایی خواب خود را افزایش دهند. با این حال، هنوز تحقیقات بسیار کمی در این زمینه وجود دارد، بنابراین باید در نتیجه‌گیری محتاط باشیم.

خبر خوب این است که به نظر می‌رسد فواید ورزش برای خواب برای همه افراد، صرف نظر از سن شما یا اختلالات خواب خاصی (مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب) مفید است.

تأثیر ورزش بر خواب چگونه صورت می‌گیرد؟

دانشمندان هنوز کاملاً مطمئن نیستند که دقیقاً چگونه ورزش کیفیت خواب را بهتر می‌کند.

چرخه خواب و بیداری بدن ما از یک دوره تقریباً ۲۴ ساعته پیروی می‌کند که توسط یک «ساعت» درونی بدن کنترل می‌شود.

به عنوان بخشی از این چرخه، هورمونی به نام ملاتونین در عصر ترشح می‌شود که به ما کمک می‌کند احساس خستگی کنیم. ورزش در طول روز می‌تواند منجر به ترشح زودتر ملاتونین در عصر شود، به همین دلیل است که افرادی که ورزش می‌کنند سریعتر به خواب ‌می‌روند.

ورزش همچنین دمای مرکزی بدن ما را افزایش می‌دهد. اما وقتی تمرین را تمام می‌کنیم، دمای مرکزی بدن ما شروع به بازگشت به حالت عادی می‌کند.

کاهش دمای مرکزی بدن نیز می‌تواند به ما کمک کند که به خواب برویم. این ممکن است توضیح دهد که چرا ورزش عصرگاهی می‌تواند به برخی افراد کمک کند که در آن شب بهتر بخوابند.

ورزش همچنین ممکن است به دلیل تأثیرات مثبت آن بر خلق و خو و سلامت روان منجر به خواب بهتر شود، که هر دو می‌توانند با کیفیت خواب مرتبط باشند. در طول ورزش، بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می‌کند که باعث بهبود خلق و خو می‌شود.

ورزش منظم همچنین می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین تأثیر مثبت ورزش بر روحیه و سلامت روان ممکن است به افراد کمک کند راحت‌تر بخوابند.

منبع